Αν ετοιμάζεστε να συμμετάσχετε σε Μαραθώνιο, θα σας φανούν χρήσιμες κάποιες συμβουλές για τη διατροφή σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα.
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Στόχοι: υπερπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου-επαρκής υδάτωση
- Επιλέξτε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, με στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα
- Καταναλώστε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα
- 2 ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500ml υγρών
- Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι
- Δεν πειραματιζόμαστε πριν τον αγώνα! Οι διατροφικές πρακτικές πρέπει να εφαρμόζονται στην προπόνηση προκειμένου να ανακαλύψετε τις τροφές που σας ταιριάζουν
ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
Στόχοι: αποφυγή αφυδάτωσης-διατήρηση επιπέδων γλυκόζης
- Πρέπει να είστε ήδη προπονημένοι στο να πίνετε άφθονα υγρά (150-250ml ανά 15 λεπτά)
- Ζυγιστείτε πριν και μετά από μία έντονη προπόνηση για να υπολογίσετε την ποσότητα των υγρών που μπορείτε να πίνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα και που αντιστοιχεί στην απώλεια του σωματικού σας βάρους. Κατ’ αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε την αφυδάτωση αλλά και την υπονατριαιμία που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση υγρών
- Αξιοποιήστε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού για την κάλυψη των ενεργειακών σας αναγκών
- Καταναλώστε αθλητικά ποτά που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8% και νάτριο (0.5-0.7 γρ. ανά λίτρο νερού)
ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Χαλαρώστε, ξεκουραστείτε και:
- Πετύχετε τη βέλτιστη αποκατάσταση καταναλώνοντας τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα ένα σνακ που να περιέχει 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνη
- Για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες (ανά 2ωρο) καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (1.5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου
- Πιείτε υγρά (~500ml) για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου
Αφροδίτη Μέντζου, MSc
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Αθλητική Διατροφολόγος
